Bluthochdruck: Wie Ausdauer- und Krafttraining den Blutdruck senken
- Redaktion TNT Fitness
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Regelmäßiges Ausdauertraining senkt einen erhöhten Blutdruck messbar. In einer Meta-Analyse von 93 Studien sank er bei Menschen mit Bluthochdruck im Schnitt um 8,3 zu 5,2 mmHg. Geeignet sind zügiges Gehen, Radfahren oder Crosstrainer, ergänzt durch moderates Krafttraining. Sprich vor dem Start mit deinem Arzt, besonders wenn du Medikamente nimmst.
Wie stark Sport den Blutdruck senkt
Die Meta-Analyse von Cornelissen und Smart (2013) wertete 93 Studien aus. Ausdauertraining senkte den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck im Durchschnitt um 8,3 mmHg systolisch und 5,2 mmHg diastolisch. Auch dynamisches Krafttraining zeigte einen blutdrucksenkenden Effekt.
Der Effekt hält nur an, solange du aktiv bleibst. Bewegung wirkt hier wie eine Dauertherapie und kann Medikamente ergänzen. Ob und wann eine Dosis angepasst wird, entscheidet dein Arzt.
Welches Training geeignet ist
- Ausdauer bei moderater Belastung: Du kannst dich noch in ganzen Sätzen unterhalten
- Ziel: 150 Minuten pro Woche, verteilt auf mehrere Tage
- Krafttraining mit moderaten Gewichten und 10 bis 15 Wiederholungen
- Ruhig weiteratmen und Pressatmung vermeiden, weil sie den Blutdruck kurzfristig stark erhöht
- Langsam aufwärmen und am Ende locker auslaufen
Worauf du achten solltest
Lass einen deutlich erhöhten oder unbehandelten Blutdruck zuerst ärztlich einstellen. Betablocker bremsen den Puls. Richte dich dann nach deinem Belastungsempfinden statt nach Pulsvorgaben. Brich das Training ab bei Brustschmerz, Schwindel, starker Atemnot oder Herzstolpern.
So unterstützt dich das TNT
Im Cardio-Raum des TNT trainierst du auf Laufband, Crosstrainer, Stairmaster oder Rad bei gleichmäßiger Belastung. Für die Kraft eignen sich die geführten Geräte auf der Trainingsfläche. Sag im Probetraining bitte Bescheid, wenn du Blutdruckmedikamente nimmst, damit wir die Belastung passend wählen.
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Häufige Fragen
Darf ich mit Bluthochdruck Krafttraining machen?
In der Regel ja, mit moderaten Gewichten und ruhiger Atmung. Vermeide maximale Lasten und Pressatmung. Bei stark erhöhten oder unbehandelten Werten solltest du vorher ärztlich abklären, welche Belastung für dich passt.
Wie schnell sinkt der Blutdruck durch Sport?
Direkt nach einer Ausdauereinheit ist der Blutdruck oft für einige Stunden niedriger. Für eine dauerhafte Senkung braucht es regelmäßiges Training über mehrere Wochen.
Welche Sportart ist bei Bluthochdruck am besten?
Am besten belegt ist moderates Ausdauertraining wie zügiges Gehen, Radfahren oder Crosstrainer. Ergänzendes Krafttraining ist sinnvoll.
Quellen
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich bitte vor dem Training mit deinem Arzt.
