Herzfrequenz-Zonen-Rechner: Trainingspuls berechnen
Berechne aus Alter und Ruhepuls deine fünf Trainingszonen, von lockerer Regeneration bis zur Maximalbelastung.
| Zone | Puls | Wofür |
|---|---|---|
| Zone 1 | 123 bis 134 | Regeneration, Aufwärmen |
| Zone 2 | 134 bis 146 | Grundlagenausdauer, lange lockere Einheiten |
| Zone 3 | 146 bis 157 | Zügige Ausdauer, du kommst ins Schwitzen |
| Zone 4 | 157 bis 169 | Schwellentraining, Intervalle |
| Zone 5 | 169 bis 180 | Maximalbelastung, kurze Sprints |
Wenn du Betablocker oder andere pulssenkende Medikamente nimmst, gelten diese Zonen nicht. Richte dich dann nach deinem Belastungsempfinden.
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So rechnet der Pulszonen-Rechner
Die maximale Herzfrequenz wird mit der Formel von Tanaka und Kollegen (2001) geschätzt: 208 − 0,7 × Alter. Sie ist bei Erwachsenen genauer als die bekannte Faustregel 220 minus Lebensalter.
Die Zonen werden nach der Karvonen-Methode über die Herzfrequenzreserve berechnet. Das ist die Differenz zwischen Maximalpuls und Ruhepuls. So fließt deine persönliche Fitness mit ein.
Ruhepuls richtig messen
Miss den Puls morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen, an drei Tagen hintereinander, und nimm den Mittelwert. Übliche Werte liegen bei Erwachsenen zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute, bei Ausdauertrainierten darunter.
Häufige Fragen
In welcher Pulszone verbrenne ich am meisten Fett?
In Zone 2 ist der Anteil der Fettverbrennung am höchsten. Für das Abnehmen zählt aber der gesamte Kalorienverbrauch, und der ist bei höherer Intensität pro Minute größer.
Wie genau ist die Formel für den Maximalpuls?
Sie ist ein Durchschnittswert. Der tatsächliche Maximalpuls kann um zehn Schläge oder mehr abweichen. Wer es genau wissen will, lässt eine Leistungsdiagnostik machen.
Gelten die Zonen auch bei Betablockern?
Nein. Betablocker senken den Puls. Richte dich dann nach deinem Belastungsempfinden und sprich die Trainingsintensität mit deinem Arzt ab.
Quellen
Weitere Rechner
Kalorienrechner
Berechne deinen Grundumsatz, deinen täglichen Gesamtumsatz und die Kalorienmenge, die zu deinem Ziel passt.
Makro-Rechner
Verteile deine Tageskalorien auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, passend zu Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau.
BMI-Rechner
Berechne deinen Body-Mass-Index und, wenn du magst, zusätzlich das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße.
Körperfett-Rechner
Schätze deinen Körperfettanteil mit einem Maßband. Du brauchst Körpergröße, Hals- und Taillenumfang, Frauen zusätzlich den Hüftumfang.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich bitte vor dem Training mit deinem Arzt.
