Fit ab 60: Warum Krafttraining im Alter so viel bringt
- Redaktion TNT Fitness
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Ohne Training baut der Körper ab dem mittleren Alter Muskulatur ab, im höheren Alter schneller. Krafttraining wirkt dem in jedem Alter entgegen. Die WHO empfiehlt Menschen ab 65 zusätzlich Gleichgewichts- und Kraftübungen an mindestens drei Tagen pro Woche, um Stürzen vorzubeugen und selbstständig zu bleiben.
Was sich mit dem Alter verändert
Muskelkraft, Knochendichte und Gleichgewicht lassen mit den Jahren nach. Das merkt man zuerst im Alltag: Treppen werden anstrengender, das Aufstehen aus dem Sessel fällt schwerer, Unebenheiten bringen einen leichter aus dem Tritt. Stürze sind laut WHO weltweit die zweithäufigste Ursache für tödliche Unfallverletzungen, besonders betroffen sind Menschen über 60.
Was Training daran ändert
Muskeln reagieren in jedem Alter auf Belastung. Auch wer mit 70 oder 80 beginnt, wird messbar kräftiger. Belastung durch Krafttraining setzt außerdem Reize für den Knochen und kann helfen, die Knochendichte zu erhalten. Wer sicherer steht und kräftigere Beine hat, stürzt seltener.
- Krafttraining für Beine, Rumpf und Arme an zwei bis drei Tagen pro Woche
- Gleichgewichtsübungen, zum Beispiel Einbeinstand oder Gehen auf einer Linie
- Ausdauer nach den allgemeinen Empfehlungen: 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche
Sicher einsteigen
Geführte Geräte sind für den Start ideal, weil sie die Bewegung vorgeben. Beginne mit leichtem Widerstand und steigere erst, wenn zwölf bis fünfzehn Wiederholungen leichtfallen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose oder nach Operationen stimme das Training vorher mit deinem Arzt ab.
So unterstützt dich das TNT
Der Geräte-Zirkel im TNT mit 14 Stationen und einfachem Stecksystem ist für Einsteiger gemacht. Rentner erhalten bei uns 5 € Rabatt im Monat. Mit ärztlicher Verordnung ist Rehasport möglich, und im Kurs Rückenfit trainierst du Rumpf und Haltung in der Gruppe.
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Häufige Fragen
Bin ich zu alt, um mit Krafttraining anzufangen?
Nein. Muskeln lassen sich in jedem Alter aufbauen. Entscheidend ist ein behutsamer Einstieg mit angepasster Belastung und, bei Vorerkrankungen, die Rücksprache mit dem Arzt.
Wie oft sollten Senioren trainieren?
Die WHO empfiehlt ab 65 Jahren Kraft- und Gleichgewichtsübungen an mindestens drei Tagen pro Woche, zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten moderater Ausdauerbewegung.
Hilft Krafttraining bei Osteoporose?
Angepasstes Krafttraining gehört zu den empfohlenen Maßnahmen, weil es Knochen und Muskeln belastet und das Sturzrisiko senken kann. Die Übungsauswahl sollte bei bestehender Osteoporose mit Arzt oder Therapeut abgestimmt werden.
Quellen
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich bitte vor dem Training mit deinem Arzt.
