Wie viel Sport pro Woche ist gesund? Die WHO-Empfehlung im Alltag
- Redaktion TNT Fitness
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Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung pro Woche. Dazu kommen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen. Weltweit erreichen 31 Prozent der Erwachsenen dieses Ziel nicht. Jede Bewegung ist besser als keine.
Die Empfehlung in Zahlen
| Was | Wie viel pro Woche |
|---|---|
| Moderate Ausdauer | 150 bis 300 Minuten |
| oder intensive Ausdauer | 75 bis 150 Minuten |
| Krafttraining | an mindestens 2 Tagen, alle großen Muskelgruppen |
| Ab 65 Jahren zusätzlich | Gleichgewichts- und Kraftübungen an mindestens 3 Tagen |
Was zählt als moderat, was als intensiv?
Moderat heißt: Puls und Atmung gehen hoch, du kannst dich aber noch unterhalten. Dazu zählen zügiges Gehen, lockeres Radfahren oder ein ruhiger Kurs. Intensiv heißt: Du kommst ins Schwitzen und kannst nur noch kurze Sätze sprechen, zum Beispiel beim Joggen, Indoor Cycling oder Intervalltraining. Eine intensive Minute zählt doppelt.
So passt es in eine normale Woche
Ein Beispiel für eine Woche mit Beruf und Familie:
- Zwei Krafteinheiten zu je 45 Minuten im Studio
- Ein Kurs oder 45 Minuten Cardio
- Zwei bis drei Spaziergänge oder Radwege zu je 20 bis 30 Minuten
Damit liegst du bei rund 180 Minuten und hast beide Teile der Empfehlung erfüllt. Wer weniger schafft, profitiert trotzdem: Laut WHO ist der Gesundheitsgewinn beim Schritt von gar keiner zu etwas Bewegung besonders groß.
So unterstützt dich das TNT
Das TNT hat an sieben Tagen pro Woche geöffnet, montags bis freitags von 8 bis 22 Uhr und am Wochenende von 9 bis 18 Uhr. Kurse laufen an allen sieben Tagen. So findest du auch mit vollem Kalender zwei bis drei feste Zeiten.
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Häufige Fragen
Reichen 30 Minuten Sport am Tag?
30 Minuten moderate Bewegung an fünf Tagen ergeben 150 Minuten und erfüllen damit die untere Grenze der WHO-Empfehlung. Ergänze zwei Tage mit Kraftübungen.
Zählt Krafttraining zu den 150 Minuten?
Die WHO empfiehlt Krafttraining zusätzlich zur Ausdauer. Ein zügig durchgeführtes Zirkeltraining fordert aber auch Herz und Kreislauf.
Kann man zu viel Sport machen?
Für Freizeitsportler ist das selten ein Problem. Achte auf mindestens einen Ruhetag pro Woche und nimm anhaltende Müdigkeit, schlechten Schlaf oder nachlassende Leistung als Zeichen, kürzerzutreten.
Quellen
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich bitte vor dem Training mit deinem Arzt.
