Fitness-Ratgeber: Training, Ernährung und Gesundheit
Verständliche Antworten auf die Fragen, die uns im Studio am häufigsten begegnen. Jeder Beitrag nennt seine Quellen und sagt dir, wie du anfangen kannst.
Lieber gleich rechnen?
Kalorienbedarf, Makros, BMI, Pulszonen und mehr: 9 kostenlose Rechner ohne Anmeldung.
Beschwerden & Gesundheit
Rücken, Gelenke, Blutdruck, Stress: was Bewegung bewirken kann und wie du sicher anfängst.
Rückenschmerzen: Warum Bewegung meist besser hilft als Schonung
Was bei Rückenschmerzen wirklich hilft: warum Leitlinien Bewegung statt Bettruhe empfehlen, welches Training sinnvoll ist und wann du zum Arzt solltest.
5 Min. LesezeitAbnehmen ohne Jo-Jo: Kaloriendefizit plus Krafttraining
Abnehmen funktioniert über ein moderates Kaloriendefizit. Warum Krafttraining und Eiweiß dabei Muskeln schützen und wie viel Gewichtsverlust realistisch ist.
4 Min. LesezeitStress, schlechter Schlaf, gedrückte Stimmung: Was Sport bewirken kann
Regelmäßige Bewegung kann Stress abbauen, den Schlaf verbessern und depressive Symptome lindern. Was die Forschung zeigt und wie du anfängst.
4 Min. LesezeitBluthochdruck: Wie Ausdauer- und Krafttraining den Blutdruck senken
Regelmäßiges Ausdauertraining senkt erhöhten Blutdruck messbar. Welche Belastung geeignet ist, worauf du achten musst und wann du vorher zum Arzt solltest.
4 Min. LesezeitTyp-2-Diabetes: Warum Muskeln beim Blutzucker helfen
Arbeitende Muskeln nehmen Zucker aus dem Blut auf. Wie Ausdauer- und Krafttraining den Langzeitblutzucker senken und worauf du beim Training achten musst.
4 Min. LesezeitArthrose in Knie oder Hüfte: Warum Bewegung den Gelenken hilft
Bei Arthrose hilft Bewegung besser als Schonung. Was ein Cochrane-Review zeigt, welches Training gelenkschonend ist und worauf du achten solltest.
3 Min. LesezeitNackenschmerzen und Verspannungen vom Sitzen: Was wirklich hilft
Verspannter Nacken durch Büro oder Homeoffice? Warum Kräftigung von Schultern und oberem Rücken mehr bringt als Schonen und wie du den Alltag anpasst.
4 Min. LesezeitFit ab 60: Warum Krafttraining im Alter so viel bringt
Mit den Jahren schwinden Muskeln und Knochendichte. Krafttraining bremst das in jedem Alter, beugt Stürzen vor und erhält die Selbstständigkeit.
4 Min. LesezeitWechseljahre: Warum Krafttraining jetzt besonders wichtig wird
In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, Knochen und Muskeln bauen schneller ab. Wie Krafttraining gegensteuert und was Sport bei Beschwerden leisten kann.
4 Min. LesezeitRehasport: Verordnung, Kosten und Ablauf einfach erklärt
Wer bekommt Rehasport, was zahlt die Krankenkasse und wie läuft die Anmeldung? Der Weg von der ärztlichen Verordnung (Muster 56) bis zur ersten Stunde.
Training
Vom ersten Besuch im Studio bis zum Muskelaufbau: die Grundlagen, verständlich erklärt.
Zum ersten Mal ins Fitnessstudio: So gelingt der Einstieg
Was du zum ersten Training mitbringst, wie die ersten Wochen aussehen und welche Fehler Einsteiger vermeiden sollten. Ein Leitfaden ohne Fachchinesisch.
5 Min. LesezeitMuskelaufbau: Die Grundlagen, die wirklich zählen
Wie oft trainieren, wie viele Sätze, wie viel Eiweiß? Die wichtigsten Stellschrauben für den Muskelaufbau, gestützt auf aktuelle Meta-Analysen.
3 Min. LesezeitWie viel Sport pro Woche ist gesund? Die WHO-Empfehlung im Alltag
150 bis 300 Minuten moderate Bewegung plus zwei Krafteinheiten: Was die WHO empfiehlt, was als moderat zählt und wie du das in eine normale Woche bekommst.
4 Min. LesezeitWelcher Fitnesskurs passt zu mir? Ein Überblick nach Zielen
Von Bauch-Beine-Po über Indoor Cycling bis Yoga: Welcher Kurs zu welchem Ziel passt und wie du als Einsteiger den richtigen findest.
Ernährung
Kalorien, Eiweiß und Trinken: die Zahlen, die für dein Ziel zählen.
Kaloriendefizit berechnen: So findest du deine Zahl
Grundumsatz, Gesamtumsatz, Defizit: Wie du deinen Kalorienbedarf berechnest, wie groß das Defizit sein sollte und warum Schätzwerte Korrektur brauchen.
4 Min. LesezeitWie viel Eiweiß brauche ich? Proteinbedarf für Alltag und Sport
0,8 Gramm pro Kilo für den Alltag, 1,4 bis 2,0 für Sportler: Wie viel Eiweiß du wirklich brauchst, wie du es verteilst und welche Lebensmittel es liefern.
3 Min. LesezeitTrinken beim Sport: Wie viel, wann und was?
Rund 1,5 Liter am Tag als Basis, beim Training mehr: Wie du deinen Flüssigkeitsbedarf einschätzt, wann Wasser reicht und woran du einen Mangel erkennst.
Supplements
Was die Forschung zu Kreatin, Proteinpulver und Co. sagt und was du dir sparen kannst.
Kreatin: Wirkung, Einnahme und was die Forschung sagt
Kreatin ist das am besten untersuchte Supplement im Kraftsport. Wie es wirkt, wie viel du nimmst, ob eine Ladephase nötig ist und für wen es sich eignet.
3 Min. LesezeitProteinpulver: Wann es sinnvoll ist und worauf du achten solltest
Proteinpulver ist praktisch, aber kein Muss. Wann sich Whey, Casein oder pflanzliches Eiweiß lohnen, wie viel du nimmst und woran du gute Produkte erkennst.
5 Min. LesezeitSupplements im Check: Was sinnvoll ist und was du dir sparen kannst
Kreatin, Koffein, Vitamin D, Omega-3, Magnesium, BCAA: Welche Nahrungsergänzungsmittel gut belegt sind und welche du dir sparen kannst.
