Typ-2-Diabetes: Warum Muskeln beim Blutzucker helfen
- Redaktion TNT Fitness
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Arbeitende Muskeln nehmen Zucker aus dem Blut auf, auch wenn Insulin schlechter wirkt. Strukturiertes Training senkte den Langzeitblutzucker HbA1c in einer Meta-Analyse im Schnitt um 0,67 Prozentpunkte. Am besten wirkt die Kombination aus Ausdauer und Kraft mit mehr als 150 Minuten pro Woche.
Was im Muskel passiert
Bei Typ-2-Diabetes reagieren die Körperzellen schlechter auf Insulin. Bewegung umgeht dieses Problem zum Teil: Ein arbeitender Muskel holt sich Zucker aus dem Blut, ohne dafür viel Insulin zu brauchen. Nach dem Training bleibt die Insulinwirkung für viele Stunden verbessert. Mehr Muskelmasse bedeutet außerdem mehr Speicher für Zucker.
Was Studien zeigen
Umpierre und Kollegen werteten 2011 im Fachblatt JAMA 47 Studien aus. Strukturiertes Training senkte den HbA1c-Wert im Mittel um 0,67 Prozentpunkte. Bei mehr als 150 Minuten Training pro Woche waren es 0,89 Prozentpunkte. Das liegt in der Größenordnung mancher Medikamente.
So sieht ein sinnvoller Wochenplan aus
- Mindestens 150 Minuten Ausdauer bei moderater Belastung, verteilt auf drei oder mehr Tage
- Zwei bis drei Krafteinheiten für alle großen Muskelgruppen
- Nicht mehr als zwei Tage am Stück ohne Bewegung
- Ein Spaziergang nach dem Essen dämpft den Blutzuckeranstieg
Sicherheit geht vor
Wenn du Insulin spritzt oder Sulfonylharnstoffe nimmst, kann Sport zu Unterzuckerung führen. Besprich Training und Dosis vorher mit deinem Arzt, miss anfangs häufiger und habe schnelle Kohlenhydrate dabei. Achte auf gut sitzende Schuhe und kontrolliere deine Füße regelmäßig.
So unterstützt dich das TNT
Im TNT lassen sich Ausdauer und Kraft in einem Besuch verbinden: erst der Geräte-Zirkel oder die Trainingsfläche, danach 20 Minuten im Cardio-Raum. Sag uns im Probetraining, dass du Diabetes hast, damit wir den Einstieg behutsam planen.
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Häufige Fragen
Kann Sport Typ-2-Diabetes heilen?
Sport heilt Diabetes nicht, kann die Blutzuckerwerte aber deutlich verbessern. In Verbindung mit Gewichtsabnahme und Ernährungsumstellung kommen manche Menschen zeitweise ohne Medikamente aus. Das entscheidet immer dein Arzt.
Was ist besser bei Diabetes: Ausdauer oder Krafttraining?
Beides wirkt, die Kombination wirkt am besten. Ausdauer verbrennt direkt Zucker, Krafttraining baut Muskulatur auf, die langfristig mehr Zucker aufnehmen kann.
Wann sollte ich mit Diabetes nicht trainieren?
Bei sehr hohen Blutzuckerwerten mit Ketonen im Urin, bei akuten Infekten und bei Unterzuckerung. Im Zweifel frag deine Arztpraxis.
Quellen
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich bitte vor dem Training mit deinem Arzt.
