Muskelaufbau: Die Grundlagen, die wirklich zählen
- Redaktion TNT Fitness
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Muskeln wachsen, wenn du sie regelmäßig fordernd belastest, die Belastung nach und nach steigerst und genug Eiweiß und Schlaf bekommst. Bewährt hat sich, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren. Bei der Eiweißzufuhr bringen nach einer Meta-Analyse mehr als etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag keinen zusätzlichen Zuwachs.
Progression: Der wichtigste Reiz
Ein Muskel passt sich an das an, was du von ihm verlangst. Bleibt die Belastung gleich, bleibt auch der Muskel gleich. Steigere deshalb Schritt für Schritt: erst mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht, dann mehr Gewicht. Schreib dir Gewichte und Wiederholungen auf, sonst trainierst du nach Gefühl und trittst auf der Stelle.
Häufigkeit und Umfang
| Stellschraube | Richtwert |
|---|---|
| Häufigkeit | Jede Muskelgruppe 2-mal pro Woche |
| Sätze | Etwa 10 oder mehr pro Muskelgruppe und Woche |
| Wiederholungen | 6 bis 15, die letzten zwei bis drei fallen schwer |
| Pausen | 1 bis 3 Minuten, bei schweren Grundübungen länger |
| Schlaf | 7 bis 9 Stunden pro Nacht |
Eine Meta-Analyse von Schoenfeld und Kollegen (2016) kam zu dem Ergebnis, dass zweimal Training pro Woche je Muskelgruppe mehr Wachstum bringt als einmal. Für die meisten bedeutet das: drei Ganzkörper-Einheiten oder ein Plan, der Ober- und Unterkörper im Wechsel trainiert.
Eiweiß und Energie
Morton und Kollegen werteten 2018 insgesamt 49 Studien aus. Zusätzliches Eiweiß verbesserte den Muskelaufbau durch Krafttraining, oberhalb von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zeigte sich jedoch kein weiterer Zuwachs. Für jemanden mit 80 Kilo sind das rund 130 Gramm am Tag.
Für den Aufbau braucht der Körper außerdem genug Energie. Ein leichter Überschuss von 200 bis 300 kcal am Tag reicht. Wer deutlich mehr isst, baut vor allem Fett auf.
Die Grundübungen
Baue dein Training um Bewegungen, die viele Muskeln gleichzeitig fordern: Kniebeuge oder Beinpresse, Kreuzheben oder Hüftstrecken, Bankdrücken oder Brustpresse, Rudern, Latzug oder Klimmzug und Schulterdrücken. Isolationsübungen ergänzen das, ersetzen es aber nicht.
So unterstützt dich das TNT
Im Freihantelbereich des TNT trainierst du mit Kurzhanteln sowie Flach- und Schrägbänken vor einem vier Meter langen Spiegel. Auf der Trainingsfläche in der ersten Etage stehen Geräte für jede Muskelgruppe. Mit dem Makro-Rechner kannst du deinen Eiweißbedarf ausrechnen.
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Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis man Muskelaufbau sieht?
Kraftzuwächse merkst du nach zwei bis vier Wochen. Sichtbare Veränderungen brauchen bei regelmäßigem Training meist acht bis zwölf Wochen.
Wie viel Eiweiß brauche ich für den Muskelaufbau?
Etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag reichen nach aktueller Studienlage aus, um den Effekt des Krafttrainings voll zu nutzen. Mehr schadet gesunden Menschen nicht, bringt aber kaum Zusatznutzen.
Muss ich bis zum Muskelversagen trainieren?
Nein. Es genügt, wenn die letzten zwei bis drei Wiederholungen eines Satzes spürbar schwerfallen. Ständiges Training bis zum Versagen kostet viel Erholung und erhöht das Verletzungsrisiko.
Quellen
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich bitte vor dem Training mit deinem Arzt.
