Kreatin: Wirkung, Einnahme und was die Forschung sagt
- Redaktion TNT Fitness
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Kreatin-Monohydrat ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Es erhöht die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen und unterstützt damit den Muskelaufbau. Üblich sind 3 bis 5 Gramm täglich, eine Ladephase ist nicht nötig. Für gesunde Erwachsene gilt die Einnahme nach aktueller Studienlage als sicher.
Wie Kreatin wirkt
Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der vor allem in der Muskulatur gespeichert wird. Dort hilft er, bei kurzen, intensiven Belastungen schnell Energie bereitzustellen. Volle Speicher bedeuten: ein oder zwei Wiederholungen mehr pro Satz. Über Wochen summiert sich das zu mehr Trainingsreiz und damit zu mehr Kraft und Muskelmasse.
In der EU ist die Aussage zugelassen, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastung erhöht. Sie gilt für eine tägliche Aufnahme von 3 Gramm.
Einnahme in der Praxis
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Welche Form? | Kreatin-Monohydrat, andere Formen sind nicht besser belegt |
| Wie viel? | 3 bis 5 g pro Tag |
| Ladephase? | Nicht nötig, nach etwa 3 bis 4 Wochen sind die Speicher gefüllt |
| Wann? | Der Zeitpunkt ist zweitrangig, wichtig ist die tägliche Einnahme |
| Pausen? | Nach aktueller Studienlage nicht erforderlich |
Nebenwirkungen und Sicherheit
Viele nehmen in den ersten Wochen ein bis zwei Kilo zu, weil die Muskulatur mehr Wasser einlagert. Das ist erwünscht und kein Fett. Die International Society of Sports Nutrition bewertet Kreatin-Monohydrat bei gesunden Menschen als sicher, auch bei längerer Einnahme. Wer eine Nierenerkrankung hat oder Medikamente nimmt, die die Nieren belasten, sollte vorher den Arzt fragen.
Für wen lohnt es sich?
Am meisten profitieren Menschen, die regelmäßig Kraft- oder Sprinttraining machen. Vegetarier und Veganer haben oft niedrigere Kreatinspeicher, weil Kreatin vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt, und sprechen deshalb häufig besonders gut an. Für reines Ausdauertraining ist der Nutzen gering.
So unterstützt dich das TNT
Kreatin ersetzt kein Training. Es hilft, wenn Plan, Schlaf und Ernährung schon stimmen. Im TNT bekommst du im Probetraining einen Einstieg in ein Krafttraining, das den Rahmen dafür schafft.
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Häufige Fragen
Ist Kreatin schädlich für die Nieren?
Bei gesunden Menschen zeigen Studien keine Schädigung der Nieren durch übliche Mengen. Bei bestehender Nierenerkrankung sollte Kreatin nur nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden.
Muss ich bei Kreatin eine Ladephase machen?
Nein. Mit 3 bis 5 Gramm täglich sind die Speicher nach drei bis vier Wochen gefüllt. Eine Ladephase mit etwa 20 Gramm pro Tag über fünf bis sieben Tage füllt sie nur schneller.
Nimmt man durch Kreatin zu?
Häufig ein bis zwei Kilo in den ersten Wochen. Das ist Wasser, das in der Muskulatur gebunden wird, kein Körperfett.
Quellen
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich bitte vor dem Training mit deinem Arzt.
