Supplements im Check: Was sinnvoll ist und was du dir sparen kannst
- Redaktion TNT Fitness
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Nur wenige Nahrungsergänzungsmittel haben einen gut belegten Nutzen für Freizeitsportler: Kreatin für Kraft, Koffein für die Leistung und Proteinpulver als praktische Eiweißquelle. Vitamin D und Magnesium helfen bei einem nachgewiesenen Mangel. BCAA, Fatburner und Testosteron-Booster kannst du dir sparen.
Die Übersicht
| Supplement | Einschätzung | Übliche Menge |
|---|---|---|
| Kreatin-Monohydrat | Gut belegt für Kraft und Muskelaufbau | 3 bis 5 g täglich |
| Koffein | Gut belegt für Leistung in Kraft und Ausdauer | 3 bis 6 mg pro kg, etwa 60 Minuten vorher |
| Proteinpulver | Praktisch, wenn die Ernährung nicht reicht | 20 bis 40 g pro Portion |
| Vitamin D | Sinnvoll bei Mangel oder wenig Sonne | Nach ärztlichem Rat |
| Omega-3-Fettsäuren | Sinnvoll, wenn du kaum fetten Fisch isst | Laut Packungsangabe |
| Magnesium | Nur bei Mangel hilfreich | Laut Packungsangabe |
| BCAA | Überflüssig bei ausreichender Eiweißzufuhr | Nicht nötig |
| Fatburner, Testosteron-Booster | Keine überzeugenden Belege | Nicht empfohlen |
Koffein: wirksam, aber mit Obergrenze
Die International Society of Sports Nutrition nennt 3 bis 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht als wirksamen Bereich. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hält für gesunde Erwachsene Einzeldosen bis 200 Milligramm und bis zu 400 Milligramm über den Tag für unbedenklich. Für Schwangere gelten 200 Milligramm am Tag als Grenze. Eine Tasse Filterkaffee enthält etwa 90 Milligramm.
Vitamin D und Magnesium: erst messen, dann nehmen
Der Körper bildet Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht selbst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt 20 Mikrogramm am Tag als Schätzwert für den Fall, dass diese Eigenbildung fehlt. Ob du im Winter ergänzen solltest, klärt ein Bluttest. Für Magnesium nennt die DGE 300 Milligramm am Tag für Frauen und 350 Milligramm für Männer, die sich über Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte gut erreichen lassen. Wadenkrämpfe haben viele Ursachen, Magnesiummangel ist nur eine davon.
Die Reihenfolge stimmt bei den meisten nicht
Supplements machen den kleinsten Teil des Erfolgs aus. Zuerst kommen regelmäßiges Training, genug Schlaf und eine Ernährung mit ausreichend Eiweiß, Gemüse und Energie. Erst wenn das steht, lohnt sich der Blick auf Ergänzungen. Achte beim Kauf auf geprüfte Produkte, zum Beispiel über die Kölner Liste.
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Häufige Fragen
Welche Supplements sind für Anfänger sinnvoll?
Anfänger brauchen in der Regel keine. Sinnvoll können Kreatin und, wenn die Ernährung nicht reicht, Proteinpulver sein. Wichtiger sind Training, Schlaf und eine ausgewogene Ernährung.
Sind BCAA sinnvoll?
Bei ausreichender Eiweißzufuhr bringen BCAA keinen zusätzlichen Nutzen, weil vollwertiges Eiweiß alle nötigen Aminosäuren bereits enthält.
Wie viel Koffein vor dem Training ist sicher?
Die EFSA hält für gesunde Erwachsene bis zu 200 Milligramm als Einzeldosis und 400 Milligramm über den Tag für unbedenklich. Das entspricht etwa zwei Tassen Kaffee vor dem Training.
Quellen
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich bitte vor dem Training mit deinem Arzt.
