1RM-Rechner: Maximalkraft und Trainingsgewichte berechnen
Schätze dein Maximalgewicht für eine Wiederholung, ohne es testen zu müssen, und erhalte Trainingsgewichte für jeden Wiederholungsbereich.
| % vom 1RM | Gewicht | Wdh. (ca.) | Geeignet für |
|---|---|---|---|
| 95 % | 71,5 kg | 2 | Maximalkraft |
| 90 % | 67,5 kg | 4 | Maximalkraft |
| 85 % | 64,0 kg | 6 | Kraft und Muskelaufbau |
| 80 % | 60,0 kg | 8 | Muskelaufbau |
| 75 % | 56,5 kg | 10 | Muskelaufbau |
| 70 % | 52,5 kg | 12 | Muskelaufbau |
| 65 % | 49,0 kg | 15 | Muskelaufbau und Kraftausdauer |
| 50 % | 37,5 kg | 20 und mehr | Kraftausdauer, Technik |
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So rechnet der 1RM-Rechner
Das One-Repetition-Maximum (1RM) ist das Gewicht, das du genau einmal sauber bewegen kannst. Der Rechner mittelt zwei gängige Formeln: Epley (Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)) und Brzycki (Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)).
Am genauesten ist die Schätzung bei Sätzen mit zwei bis zehn Wiederholungen. Bei mehr als zwölf Wiederholungen werden die Formeln ungenau.
Was du mit dem Ergebnis machst
Aus dem 1RM lassen sich Trainingsgewichte ableiten. Für Maximalkraft trainierst du mit etwa 85 bis 95 Prozent, für Muskelaufbau mit 65 bis 85 Prozent und für Kraftausdauer mit 50 bis 65 Prozent. Die Tabelle zeigt dir die Werte in Kilogramm.
Häufige Fragen
Was ist das 1RM?
Das One-Repetition-Maximum ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal mit sauberer Technik bewegen kannst.
Soll ich mein 1RM wirklich testen?
Für Einsteiger ist das nicht nötig und birgt ein Verletzungsrisiko. Die Schätzung aus einem Satz mit fünf bis zehn Wiederholungen ist für die Trainingsplanung genau genug.
Mit wie viel Prozent vom 1RM baue ich Muskeln auf?
Üblich sind 65 bis 85 Prozent, das entspricht etwa sechs bis fünfzehn Wiederholungen pro Satz. Entscheidend ist, dass die letzten Wiederholungen schwerfallen.
Quellen
Weitere Rechner
Kalorienrechner
Berechne deinen Grundumsatz, deinen täglichen Gesamtumsatz und die Kalorienmenge, die zu deinem Ziel passt.
Makro-Rechner
Verteile deine Tageskalorien auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, passend zu Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau.
BMI-Rechner
Berechne deinen Body-Mass-Index und, wenn du magst, zusätzlich das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße.
Körperfett-Rechner
Schätze deinen Körperfettanteil mit einem Maßband. Du brauchst Körpergröße, Hals- und Taillenumfang, Frauen zusätzlich den Hüftumfang.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich bitte vor dem Training mit deinem Arzt.
