Wie viel Eiweiß brauche ich? Proteinbedarf für Alltag und Sport
- Redaktion TNT Fitness
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Wer regelmäßig Kraft- oder Ausdauersport treibt, profitiert laut International Society of Sports Nutrition von 1,4 bis 2,0 Gramm. Sinnvoll sind 20 bis 40 Gramm pro Mahlzeit.
Der Bedarf nach Ziel
| Situation | Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag |
|---|---|
| Erwachsene ohne Sport (DGE) | 0,8 g |
| Ab 65 Jahren (DGE) | 1,0 g |
| Regelmäßiger Sport (ISSN) | 1,4 bis 2,0 g |
| Muskelaufbau | etwa 1,6 g |
| Abnehmen mit Krafttraining | 1,6 bis 2,0 g |
Über den Tag verteilen
Der Körper nutzt Eiweiß am besten, wenn es in mehreren Portionen kommt. Drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils 20 bis 40 Gramm sind ein praktikabler Richtwert. Ob du direkt nach dem Training isst oder zwei Stunden später, spielt eine kleinere Rolle als die Gesamtmenge am Tag.
Gute Eiweißquellen
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Hähnchenbrust | 23 g |
| Thunfisch aus der Dose | 24 g |
| Magerquark | 12 g |
| Skyr | 11 g |
| Eier | 13 g (ein Ei etwa 7 g) |
| Tofu | 13 g |
| Linsen, gekocht | 9 g |
| Haferflocken | 13 g |
Ist viel Eiweiß schädlich?
Für gesunde Menschen gelten Mengen bis 2,0 Gramm pro Kilogramm als unbedenklich. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Eiweißmenge mit dem Arzt abstimmen. Pflanzliche Quellen liefern zusätzlich Ballaststoffe. Eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Quellen ist für die meisten die einfachste Lösung.
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Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?
Der Körper nimmt praktisch das gesamte Eiweiß auf. Für den Muskelaufbau sind 20 bis 40 Gramm pro Mahlzeit ein sinnvoller Bereich. Größere Portionen sind nicht verschwendet, bringen für die Muskeln aber wenig Zusatznutzen.
Brauche ich Proteinpulver?
Nein. Es ist ein praktisches Lebensmittel, wenn du deinen Bedarf über normale Mahlzeiten nicht erreichst, aber kein Muss.
Reicht pflanzliches Eiweiß für den Muskelaufbau?
Ja, wenn die Gesamtmenge stimmt und du verschiedene Quellen kombinierst, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Soja, Getreide und Nüsse.
Quellen
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich bitte vor dem Training mit deinem Arzt.
