Makro-Rechner: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett berechnen
Verteile deine Tageskalorien auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, passend zu Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau.
Das sind 27 % Eiweiß, 44 % Kohlenhydrate und 30 % Fett. Verteile das Eiweiß auf drei bis vier Mahlzeiten mit je 20 bis 40 g.
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So rechnet der Makro-Rechner
Eiweiß wird nach Körpergewicht festgelegt: 1,8 Gramm pro Kilogramm beim Abnehmen, 1,6 Gramm beim Muskelaufbau und 1,4 Gramm zum Halten. Fett wird mit 0,9 Gramm pro Kilogramm angesetzt. Die übrigen Kalorien gehen an die Kohlenhydrate.
Ein Gramm Eiweiß und ein Gramm Kohlenhydrate liefern jeweils rund 4 kcal, ein Gramm Fett rund 9 kcal.
Warum Eiweiß zuerst kommt
Eiweiß schützt beim Abnehmen die Muskulatur und liefert beim Aufbau die Bausteine. Die International Society of Sports Nutrition nennt für sportlich aktive Menschen 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Häufige Fragen
Was sind Makros?
Makronährstoffe sind die drei Energielieferanten Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Ihre Summe ergibt deine Kalorienzufuhr.
Wie viel Eiweiß brauche ich zum Abnehmen?
Etwa 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag helfen, im Kaloriendefizit Muskulatur zu erhalten.
Muss ich meine Makros genau treffen?
Nein. Wichtig sind die Kalorien und die Eiweißmenge. Bei Kohlenhydraten und Fett reicht es, im Wochenschnitt ungefähr hinzukommen.
Quellen
Weitere Rechner
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Berechne deinen Grundumsatz, deinen täglichen Gesamtumsatz und die Kalorienmenge, die zu deinem Ziel passt.
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich bitte vor dem Training mit deinem Arzt.
