Trinken beim Sport: Wie viel, wann und was?
- Redaktion TNT Fitness
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene rund 1,5 Liter Getränke am Tag als Richtwert. Beim Sport kommt der Schweißverlust dazu, je nach Intensität und Temperatur etwa 0,5 bis 1,5 Liter pro Stunde. Für Einheiten bis zu einer Stunde reicht Wasser.
Der Grundbedarf
Der Körper verliert über Atmung, Haut, Urin und Stuhl ständig Wasser. Einen Teil nimmst du über das Essen wieder auf, den Rest über Getränke. Die DGE gibt dafür rund 1,5 Liter am Tag als Richtwert an. Bei Hitze, in trockener Luft und bei körperlicher Arbeit steigt der Bedarf.
Trinken rund ums Training
- Vorher: Starte gut versorgt, etwa mit einem Glas Wasser in der Stunde vor dem Training
- Währenddessen: Bei Einheiten bis 60 Minuten genügt es, nach Durst zu trinken
- Bei längeren oder sehr schweißtreibenden Einheiten: alle 15 bis 20 Minuten einige Schlucke
- Danach: den Verlust ausgleichen, am einfachsten über die nächsten zwei bis drei Stunden
So schätzt du deinen Schweißverlust
Wiege dich vor und nach dem Training ohne Kleidung. Ein Kilo weniger entspricht etwa einem Liter Schweiß. Trink in den Stunden danach ungefähr das Anderthalbfache dieser Menge. Ein einfacher Alltagstest ist die Farbe des Urins: Hellgelb ist gut, dunkelgelb heißt mehr trinken.
Wasser, Schorle oder Sportgetränk?
Wasser reicht für die meisten Trainingseinheiten. Bei Belastungen über 60 bis 90 Minuten kann eine Saftschorle im Verhältnis eins zu drei sinnvoll sein, weil sie Kohlenhydrate und etwas Natrium liefert. Zuckerhaltige Getränke liefern zusätzliche Kalorien, die du beim Abnehmen mitrechnen solltest.
So unterstützt dich das TNT
Bring zum Training im TNT eine Trinkflasche mit. Unser Wasserbedarf-Rechner zeigt dir einen Richtwert für Trainingstage und trainingsfreie Tage.
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Häufige Fragen
Wie viel sollte ich an einem Trainingstag trinken?
Zum Grundbedarf von rund 1,5 Litern kommt der Schweißverlust, je nach Einheit etwa 0,5 bis 1,5 Liter pro Trainingsstunde. An einem normalen Trainingstag liegst du damit meist bei 2 bis 3 Litern.
Kann man zu viel trinken?
Ja, das ist aber selten. Wer in kurzer Zeit mehrere Liter reines Wasser trinkt, kann den Natriumspiegel im Blut gefährlich verdünnen. Im normalen Training passiert das nicht, wenn du dich an deinem Durst orientierst.
Zählt Kaffee zur Flüssigkeitsbilanz?
Ja. Kaffee und Tee tragen zur Flüssigkeitszufuhr bei. Die leicht harntreibende Wirkung von Koffein gleicht das bei gewohnten Mengen nicht aus.
Quellen
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich bitte vor dem Training mit deinem Arzt.
