Kaloriendefizit berechnen: So findest du deine Zahl
- Redaktion TNT Fitness
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Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht. Berechne zuerst deinen Gesamtumsatz aus Grundumsatz und Aktivität und zieh dann 300 bis 500 kcal ab. Die Mifflin-St-Jeor-Formel liefert dafür einen guten Startwert, den du nach zwei bis drei Wochen an deine tatsächliche Gewichtsentwicklung anpasst.
Schritt 1: Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht. Die Formel von Mifflin und St Jeor aus dem Jahr 1990 gilt als eine der genauesten Schätzungen:
- Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161
Schritt 2: Gesamtumsatz
| Alltag | Faktor |
|---|---|
| Überwiegend sitzend, kaum Sport | 1,2 |
| Leicht aktiv, 1 bis 3 Einheiten pro Woche | 1,375 |
| Aktiv, 3 bis 5 Einheiten pro Woche | 1,55 |
| Sehr aktiv, 6 bis 7 Einheiten pro Woche | 1,725 |
| Körperliche Arbeit plus tägliches Training | 1,9 |
Multipliziere den Grundumsatz mit einem Faktor für deine Aktivität:
Schritt 3: Defizit festlegen
Zieh vom Gesamtumsatz 300 bis 500 kcal ab. Das ist genug für sichtbare Fortschritte und klein genug, um es durchzuhalten. Beispiel: Eine Frau, 35 Jahre, 70 kg, 168 cm, leicht aktiv, kommt auf einen Grundumsatz von 1.414 kcal und einen Gesamtumsatz von rund 1.945 kcal. Mit 500 kcal Defizit liegt ihr Ziel bei etwa 1.450 kcal am Tag.
Warum du nachjustieren musst
Formeln schätzen. Dein echter Verbrauch kann um zehn Prozent oder mehr abweichen, und beim Kalorienzählen unterlaufen fast jedem Fehler. Beobachte dein Gewicht über zwei bis drei Wochen: Sinkt es um etwa ein halbes Kilo pro Woche, passt die Zahl. Tut sich nichts, reduziere um weitere 100 bis 200 kcal oder bewege dich mehr.
So unterstützt dich das TNT
Unser Kalorienrechner nimmt dir die Rechnung ab und zeigt dir Grundumsatz, Gesamtumsatz und Zielkalorien. Wenn du lieber mit einem Menschen sprichst: Im Probetraining im TNT klären wir, wie Training und Ernährung zu deinem Ziel passen.
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Häufige Fragen
Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?
300 bis 500 kcal pro Tag sind für die meisten ein guter Bereich. Größere Defizite führen schneller zu Hunger, Müdigkeit und Muskelverlust.
Wie viele Kalorien sind ein Kilo Fett?
Als Faustregel gelten rund 7.000 kcal pro Kilogramm Körperfett. In der Praxis verläuft die Abnahme langsamer, weil der Verbrauch mit sinkendem Gewicht ebenfalls sinkt.
Sollte ich unter meinem Grundumsatz essen?
Davon ist ohne ärztliche Begleitung abzuraten. Ein moderates Defizit unterhalb des Gesamtumsatzes reicht aus und lässt sich länger durchhalten.
Quellen
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich bitte vor dem Training mit deinem Arzt.
