Wechseljahre: Warum Krafttraining jetzt besonders wichtig wird
- Redaktion TNT Fitness
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Mit den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Knochenmasse und Muskulatur bauen dann schneller ab, und Fett lagert sich eher am Bauch an. Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche hilft, Muskeln und Knochen zu erhalten. Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf und kann Schlaf und Stimmung verbessern.
Was sich im Körper verändert
Östrogen schützt Knochen und beeinflusst, wo der Körper Fett einlagert. Fällt der Spiegel, beschleunigt sich der Knochenabbau vor allem in den ersten Jahren nach der letzten Regelblutung. Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse ab, wenn sie nicht gefordert wird. Viele Frauen bemerken, dass sich Gewicht und Figur verändern, obwohl sie nicht mehr essen als früher.
Was Krafttraining leistet
- Es erhält und baut Muskulatur auf, die den Energieverbrauch und die Körperhaltung stützt
- Die Belastung setzt Reize für den Knochen und kann helfen, die Knochendichte zu erhalten
- Kräftige Beine und ein stabiler Rumpf senken langfristig das Sturzrisiko
- Viele Frauen berichten von besserem Schlaf und mehr Energie im Alltag
Was Sport bei Hitzewallungen kann
Bei Hitzewallungen ist die Studienlage uneinheitlich. Sport lindert sie nicht bei jeder Frau. Gut belegt sind dagegen die Effekte auf Knochen, Muskeln, Herz und Stimmung. Bei starken Beschwerden lohnt sich das Gespräch mit der Frauenärztin über weitere Möglichkeiten.
Ein Wochenplan, der passt
- Zwei bis drei Krafteinheiten für den ganzen Körper
- Zwei Ausdauereinheiten oder Kurse, die dir Spaß machen
- Eine ruhige Einheit wie Yoga oder Pilates für Beweglichkeit und Entspannung
- Ausreichend Eiweiß, verteilt über den Tag
So unterstützt dich das TNT
Im TNT kannst du Krafttraining an Geräten mit Kursen wie Bodyforming, Bauch-Beine-Po, Pilates oder Yoga kombinieren. Donnerstags ist im Wellnessbereich Frauen-Sauna-Tag. Im Probetraining stellen wir dir einen Plan zusammen, der zu deinem Alltag passt.
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Häufige Fragen
Warum nehme ich in den Wechseljahren zu?
Der Energieverbrauch sinkt, weil Muskelmasse abnimmt, und die Fettverteilung verschiebt sich Richtung Bauch. Krafttraining und ausreichend Eiweiß wirken dem Muskelverlust entgegen.
Wie oft sollte ich in den Wechseljahren Krafttraining machen?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche für alle großen Muskelgruppen sind ein guter Richtwert. Das entspricht auch der WHO-Empfehlung für Erwachsene.
Schützt Krafttraining vor Osteoporose?
Es kann helfen, die Knochendichte zu erhalten, weil Knochen auf Belastung reagieren. Dazu kommen ausreichend Kalzium, Vitamin D und Eiweiß. Ob weitere Maßnahmen nötig sind, klärt eine Knochendichtemessung beim Arzt.
Quellen
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich bitte vor dem Training mit deinem Arzt.
